La fame improvvisa colpisce sempre al momento sbagliato. Siete a una riunione di lavoro, state guidando per tre ore, siete in coda alla posta e le energie calano. Se soffrite di celiachia, trovare uno snack sicuro nel momento del bisogno può rivelarsi difficile. Per questo motivo, portare sempre con voi uno o due snack senza glutine di qualità vi cambia letteralmente la giornata. Non solo non rischiate una crisi ipoglicemica, ma potete anche evitare di mangiare qualcosa di poco salutare solo perché è l’unica cosa disponibile. In questo articolo vi presento tutte le migliori opzioni di snack senza glutine, come riconoscerli, e come farli anche voi a casa.

Quali snack senza glutine sono davvero sicuri

La differenza tra senza glutine e naturalmente senza glutine

Non tutti gli alimenti privi di glutine sono uguali. Esistono alimenti che sono naturalmente senza glutine, e alimenti che vengono trasformati per diventare senza glutine.

Un alimento naturalmente senza glutine è una mela, una carota, un uovo, una porzione di riso bollito. Non hanno subito alcuna trasformazione industriale, quindi il rischio di contaminazione da glutine è pressoché nullo.

Un alimento trasformato senza glutine è una barretta di cereali, un biscotto, una snack bar. È stato preparato usando farine e ingredienti senza glutine, ma durante la lavorazione potrebbe essere entrato in contatto con tracce di glutine. Per questo motivo, la garanzia di sicurezza viene dalla certificazione.

La Spiga Barrata, il simbolo internazionale di certificazione senza glutine, significa che quel prodotto è stato verificato dall’Associazione Italiana Celiachia e che il contenuto di glutine non supera 20 mg per chilogrammo, la soglia massima stabilita dalla legge per essere definito senza glutine. Se leggete questa spiga sull’etichetta, potete fidarvi.

Come leggere le etichette degli snack

• Cercate la spiga barrata: è la garanzia principale.
• Leggete la dicitura“senza glutine” nell’elenco ingredienti o vicino al barcode.
• Se vedete scritto“può contenere tracce di glutine”, la certificazione non c’è. Per chi è celiaco, è un alimento da evitare.
• Se vedete la dicitura“prodotto in uno stabilimento dove si trattano cereali con glutine”, significa che c’è rischio di contaminazione crociata. Anche questa è da evitare.
• Controllate la data di scadenza. Gli snack senza glutine spesso hanno una shelf life più breve di quella tradizionale.
• Aggiungete il prodotto alla lista del prontuario AIC se non lo trovate: l’associazione mantiene un database aggiornato di tutti i prodotti certificati.

La spiga barrata sugli snack confezionati

Quando comprate uno snack confezionato, la prima cosa da cercare è la spiga barrata. Non è raro trovare un prodotto etichettato“senza glutine” che tuttavia NON ha la spiga. Quando accade, significa che il produttore non ha richiesto la certificazione AIC.Comunque vada i prodotti certificati senza glutine hanno la scritta “SENZA GLUTINE” e spesso anche il bollino verde del Ministero della Salute (sul retro o sui fianchi di solito ma si trova ogni tanto anche sul fronte) che certifica che il prodotto sia senza glutine e soprattutto erogabile agli aventi diritto (coloro che hanno il buono per gli acquisti senza glutine).

Molte aziende garantiscono l’assenza di glutine pur non avendo la certificazione formale dell’AIC.

I migliori snack dolci senza glutine

Biscotti e frollini senza glutine

I biscotti o cookie senza glutine sono forse lo snack più comune. Fortunatamente, il mercato dei biscotti certificati è ormai vasto e la qualità è buona. Cercate biscotti con farine di qualità (riso, mais, grano saraceno) piuttosto che con troppi additivi. Un biscotto senza glutine decente ha una lista di ingredienti che riuscite a leggere e a capire.

Se state cercando qualcosa di più sofisticato, ci sono biscotti con cioccolato fondente, con nocciole, con miele. Leggete sempre l’etichetta perché anche qui il glutine può nascondersi in ingredienti insospettabili (tipo il malto, che è derivato dall’orzo).

Conservate i biscotti in un contenitore ermetico una volta aperti, per evitare che si induriscano troppo. Una durata di 1-2 settimane in buone condizioni è normale.

Muffin e plumcake senza glutine

I muffin e plumcake sono lo snack perfetto da portare in borsa: sono monoporzione, nutrienti, e abbastanza robusti da sopportare il trasporto. Il mercato offre muffin senza glutine in molti gusti, da quello al cioccolato a quello ai frutti di bosco. La qualità è generalmente buona perché i muffin per natura sono ricchi di grassi e questo li rende più umidi e meno secchi di altri dolcetti.

Se li fate in casa (ricetta all’olio, molto più semplice di quella con burro), potete controllare esattamente gli ingredienti e farli meno zuccherati se lo desiderate. Una teglia di muffin preparata la domenica vi fornisce snack per tutta la settimana.

Barrette ai cereali senza glutine

Le barrette ai cereali sono l’idealissimo snack da portare in borsa. Leggere, compatte, e piene di energia. Cercate barrette con almeno 3 grammi di proteine, perché uno snack troppo ricco di zuccheri senza proteine vi lascerà stanchi dopo 2 ore.

Alcune barrette ai cereali hanno dentro semi vari, noci, o frutta secca, il che le rende ancora più nutrienti. Se avete il tempo, potete fare barrette in casa mischiando avena (naturalmente senza glutine, perché l’avena coltivata normalmente può essere contaminata), miele, burro di arachidi e un po’ di cioccolato fondente. Impasteinate, compattate in una teglia, lasciate raffreddare e tagliate a porzioni.

Cioccolato: quale è sicuro

• Il cioccolato fondente puro (70% di cacao in su) è naturalmente senza glutine. Non contiene farina.
• Il cioccolato al latte tradizionale è generalmente senza glutine, ma verificate l’etichetta per escludere contaminazioni.
• Il cioccolato ripieno (tipo dietro nocciole o caramello) potrebbe contenere glutine nel ripieno. Leggete sempre.
• Il cioccolato bianco è senza glutine a meno che non sia mischiato con altri ingredienti.
• I cioccolatini e lepraline possono contenere glutine negli ingredienti del ripieno. Comprate solo quelli certificati senza glutine.

I migliori snack salati senza glutine

Taralli e grissini senza glutine

I taralli sono il miglior snack salato che potrete trovare. Sono croccanti, saporiti, e praticamente un capolavoro di leggerezza. Fortunatamente, sempre più produttori offrono taralli senza glutine. Cercate quelli fatti con farina di riso o farina di mais, con olio extravergine e sale, senza additivi strani.

I grissini sono simili, anzi ancora più leggeri. Perfetti da portare al lavoro, mantengono la croccantezza anche se trasportati in una borsa per ore. Anche qui la scelta di brand certificati senza glutine è larga.

Patatine e chips: attenzione alle contaminazioni

Le patatine fritte naturalmente senza glutine, ma il rischio è la contaminazione crociata negli impianti di produzione. Se la vostra scelta è patatine o chips senza glutine, cercate marche che producono esclusivamente snack senza glutine oppure patatine naturali di marca che abbiano una linea dedicata senza glutine.

Un’alternativa sono le chips di verdure (barbabietola, zucca, cavolo) senza glutine, che oltre a essere gluten free sono anche più nutrienti.

Frutta secca: alleato naturale senza glutine

Mandorle, noci, nocciole, pistacchio, anacardi. La frutta secca è il vostro alleato migliore. Naturalmente senza glutine, ricca di grassi sani e proteine, saziante. Un pugno di mandorle al giorno è uno snack perfetto.

Attenzione solo ai mix di frutta secca che contengono salatini o biscotti, perché lì può nascondersi del glutine. Scegliete frutta secca al naturale, al massimo salata ma senza altri ingredienti.

Se volete qualcosa di più gourmet, provate la frutta secca tostata e speziata. Le spezie non aggiungono glutine ma aggiungono sapore.

Snack senza glutine e senza lattosio (per i doppi intolleranti)

Cosa scegliere quando si hanno entrambe le intolleranze

• Frutta fresca: mela, banana, pera, frutti di bosco. Sempre sicuri, sempre senza glutine e lattosio.
• Yogurt vegetale senza glutine: a base di soia, mandorla, cocco. Molti brand hanno versioni senza glutine certificato.
• Barrette vegan senza glutine: sempre più disponibili nei negozi bio e online.
• Hummus di ceci e verdure crude: fatto in casa è perfetto, proteico e senza nulla di problematico.
• Burro di arachidi: naturalmente senza glutine e lattosio, ricco di proteine. Spalmatelo su una mela.
• Tofu essiccato o biscotti di tofu: giapponesi, proteici, strani ma interessanti.

Snack vegani senza glutine

Se siete vegani e celiaci, gli snack sono comunque numerosi. Evitate semplicemente i biscotti con burro o formaggio, cercate invece quelli a base di olio vegetale. Le barrette proteiche vegane senza glutine sono ormai diffuse.

Un’opzione casalinga interessante è il burro di semi (di girasole, di zucca): spalmato su un cracker di riso, diventa uno snack proteico e completo.

Tabella snack senza glutine: dolci e salati a confronto

SNACK	TIPO	CAL/PORZ	SICURO	NOTE
Biscotti senza glutine	Dolce	120-150	Sì, con spiga	Conservare asciutto
Muffin senza glutine	Dolce	180-220	Sì, se certificato	Monoporzione, facile
Barrette ai cereali	Dolce	140-160	Sì, con spiga	Leggere label
Taralli senza glutine	Salato	110-130	Sì, certificati	Croccanti, leggeri
Mandorle naturali	Salato/Neutro	160 (ognuna)	Naturale	Proteiche, sane
Mela fresca	Dolce naturale	52-80	Naturale	Peggior scelta?

Come preparare snack senza glutine fatti in casa

Energy balls senza glutine

Ingredienti (per circa 15-20 palline):

• 150 grammi di frutta secca mista (mandorle, noci, nocciole)
• 100 grammi di datteri senza nocciolo
• 2 cucchiai di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di miele
• 1 pizzico di sale
• 30 grammi di cocco grattugiato (facoltativo)

Procedimento: mettete la frutta secca e i datteri nel food processor e fate un impasto granulare. Aggiungete il burro di arachidi e il miele, lavorate fino a ottenere un impasto coeso. Se troppo secco, aggiungete un cucchiaio d’acqua. Formate palline della grandezza di una noce. Se volete, rotolate nel cocco. Conservate in frigorifero per una settimana in un contenitore ermetico.

Cracker di semi senza glutine

Ingredienti (per 2 teglie):

• 100 grammi di semi di girasole
• 100 grammi di semi di lino
• 50 grammi di semi di sesamo
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaino di sale
• 100 millilitri di acqua

Procedimento: mischia i semi con l’olio, il sale e l’acqua. Stendi il composto tra due fogli di carta da forno molto sottile (3-4 millimetri). Cuoci a 180 gradi per 15-20 minuti finché non diventa croccante. Taglia a rettangoli mentre è ancora caldo. Conserva in un barattolo ermetico per una settimana.

Domande frequenti